W czasie pandemii musieliśmy przenieść nasze treningi z klubów fitness i siłowni do domu. Oczywiście nie da się w 100% odtworzyć sesji treningowych, jednak z powodzeniem można dbać o formę w domowym zaciszu. Potrzeba do tego kompleksowego narzędzia, które pozwoli trenować skutecznie całe ciało. Jednym z najlepszych sprzętów do trenowania w domu jest kettlebell.
Co to jest kettlebell?
Kettlebell, czyli odważnik kulowy, to bardzo prosty a zarazem funkcjonalny sprzęt do ćwiczeń domowych. Składa się z kuli i uchwytu. Kettle spotyka się w bardzo szerokim wachlarzu wagowym. Od 4 do niemal 100 kg. Najczęściej używane są te ważące 12, 16, 20 i 24 kg.
Odważniki kulowe wynaleziono w Rosji, na Zachodzie spopularyzował je Pavel Tsatsouline. Najpierw pojawiły się w USA, później dotarły do Europy, ciągle zyskując rzesze zwolenników. Popularność zawdzięczają niewielkim rozmiarom i wszechstronności. Jeden, odpowiednio dobrany wagowo odważnik, pozwala na kompleksowe wytrenowanie całego ciała. Również sam trening znacząco różni się od klasycznych przyciągnięć i wyciskania sztangi lub hantli.
Trening z kettlebell – jak wygląda?
Trenować z odważnikiem kulowym można klasycznie – wyciskając go leżąc lub stojąc, a także wykonując przysiady. Niemniej kwintesencją kettlebell jest dynamika. Podstawowe ćwiczenia są bardzo dynamiczne i oprócz klasycznej siły, znacznie poprawiają siłę eksplozywną trenującego. Nadrzuty, wymachy i wyciskania następujące często po sobie, sprawiają, że pracuje całe ciało. Jest to warunek konieczny dla bezpiecznego i prawidłowego wykonywania ćwiczeń. Nie ma tu mowy o izolacji poszczególnych mięśni, jak przy treningu na maszynach na siłowni. Całe ciało musi się spiąć, aby wykonać jedno powtórzenie. Trenować można jednym odważnikiem lub dwoma, jednorącz lub oburącz, na powtórzenia lub czas. Niezależnie od tego, warto zaznaczyć, że trening z kettlebell nie tylko wzmacnia mięśnie i stawy, zwiększa siłę, ale też znacząco poprawia kondycję i pracę układu krwionośnego. Wydaje się, że jest to jeden z najbardziej uniwersalnych narzędzi, dzięki którym trwale zadbamy o swoją formę.
Kettlebell swing, snatch i press czyli podstawowe ćwiczenia z kettlebell
Podstawowym ćwiczeniem z użyciem odważnika kulowego jest swing (wymach). Wykonujemy go stojąc w rozkroku, trzymając odważnik wzdłuż ciała. Następnie samą siłą bioder wymachujemy go przed siebie, pochylając się (z prostymi plecami!) i wyprostowując. Do wykonania ruchu nie wykorzystujemy siły rąk.
Drugim podstawowym, ale bardziej zaawansowanym ćwiczeniem jest snatch (rwanie). Wykonuje się go podobnie jak swing – huśtamy kettla spod bioder, ale zamiast na wysokość klatki piersiowej, robimy to nad głowę, nadrzucając odważnik na przedramię. Wykonanie tego ćwiczenia wymaga większej wprawy i koordynacji a także siły, gdyż odważnik wraca znad głowy do pozycji wyjściowej.
Trzecie podstawowe ćwiczenie kettlebell zadowoli miłośników tradycyjnych treningów siłowych. Jest to wyciskanie odważnika nad głowę – press. Trzymamy kettle’a na wysokości klatki piersiowej, blisko ciała. Dłoń trzymająca uchwyt pod brodą. Z tej pozycji wyciskamy odważnik nad głowę. Możemy robić to stojąc nieruchomo lub jeśli nie mamy jeszcze dostatecznie dużo siły lekko „wybijając” się z kolan.
Pamiętajmy o tym, że choć powyższe 3 ćwiczenia wyglądają niepozornie, są bardzo wymagające. Mocno pracują przy nich nogi, plecy i brzuch Dobierzmy ciężar odważnika odpowiadający naszym możliwościom. Warto też skorzystać z profesjonalnej porady treningowej u zawodowego trenera, który pokaże jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia. Powyższe ćwiczenia nie wyczerpują możliwości treningu kettlebell, stanowią jednak jego fundament. Wraz z większymi umiejętnościami i siłą, możemy pokusić się nawet o… żonglowanie odważnikami.
Kettlebell żeliwny czy bitumiczny – który lepszy?
Skoro znamy zalety i podstawy treningu kettlebell, pozostaje go kupić. Na rynku dostępne 2 rodzaje odważników – wykonane z żeliwa i PCV wypełnionego masą bitumiczną. Z obu opcji, zdecydowanie lepszy jest odważnik żeliwny. Jest trwalszy, mocniejszy i, co ważne zwłaszcza przy większych ciężarach, bardziej kompaktowy od bitumicznego. Wystarczy porównać rozmiary obu rodzajów kettlebells o masie np. 12kg. Bitumiczny będzie większy. Przy kupnie odważnika żeliwnego, zdecydowanie należy zwrócić uwagę na jakość wykonania uchwytu. Powinna być całkiem okrągła, gładka, bez żadnych nierówności. Niestety żeliwne kettle mniej uznanych producentów mogą ocierać i nawet lekko ranić dłonie, niemniej jednak dostępne są odważniki, przy użyciu których nic takiego nie grozi.
