Przysiady są jednym z najważniejszych ćwiczeń siłowych. Niektórzy twierdzą, że najważniejszym. Rzeczywiście, nie ma chyba drugiego ćwiczenia, które trenowałoby mocno całe ciało. W tym wpisie doradzamy, jak robić przysiady prawidłowo.
Przysiady – na co działają?
Przysiady są przede wszystkim kompleksowym ćwiczeniem na nogi. Mocno pracują w nich uda, łydki i mięśnie goleniowe. Ćwiczenie to trenuje także biodra, a także pośladki. Przysiady nie są jednak ćwiczeniem wyłącznie na dolne partie ciała. Plecy i brzuch również pracują podczas wykonywania przysiadu, ponieważ stabilizują sylwetkę.
Do pracy możemy zaangażować również ręce trzymając sztangę lub odważnik kulowy – kettlebell z przodu. Dzięki temu przysiady są idealnym i podstawowym ćwiczeniem rozwijającym masę mięśniową. Jako ćwiczenie wielostawowe, angażujące całe ciało przysiady są bardzo wymagające i niewłaściwie wykonywane mogą prowadzić do kontuzji.
Przysiady – głębokie czy płytkie?
Zanim przejdziemy do bardziej szczegółowych wskazówek jak robić przysiady, wyjaśnijmy podstawową kwestię – przysiady należy robić głębokie, czyli schodzić pośladkami poniżej linię kolan, dotykając łydek tyłem ud. Jedynie schodząc blisko ziemi, zapewnimy sobie bezpieczeństwo wykonując przysiad. Tylko wtedy odciążamy kolana, zwłaszcza robiąc przysiady ze sztangą na plecach. Dodatkowo angażujemy wszystkie mięśnie w maksymalny sposób, które poruszają się w pełnym zakresie ruchu. Gwarantuje to nam szybsze efekty w zdobywaniu masy mięśniowej i siły.
Półprzysiady są dobre jako środek w nauce przysiadów głębokich, gdy z jakiegoś powodu nie możemy wykonywać ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu. Nie należy jednak dokładać sobie zbyt dużych dodatkowych obciążeń, lepiej opanować różne wariacje przysiadów z masą własnego ciała. Docelowo powinniśmy jednak zmierzać do trenowania przysiadów głębokich.
Jak prawidłowo robić przysiady ze sztangą – prawidłowa technika
Przystępując do wykonania przysiadu, powinniśmy rozstawić nogi mniej więcej na szerokość barków lub nieco szerzej. Tu decydującym czynnikiem jest budowa anatomiczna ćwiczącego. Palce stóp powinny być skierowane lekko na zewnątrz i po ich linii powinny „iść” kolana podczas uginania się. Sztangę umieszczamy na barkach lub nieco niżej (tu również zdecyduje anatomia ćwiczącego, musi wybrać ten wariant, który zapewnia mu komfort i zachowanie właściwej techniki). Lekko napinając brzuch obniżamy sylwetkę zachowując wyprostowane lub lekko tylko ugięte plecy u ich dołu. Bierzemy wdech schodząc w dół a wydychamy powietrze wyprostowując się do pozycji początkowej.
Zbyt szeroki rozstaw palców stóp na boki, uciekanie kolan do wewnątrz podczas ruchu i zaokrąglone plecy podczas robienia przysiadów grożą kontuzją! Świadczą o zbyt dużym obciążeniu lub braku mobilności w stawie skokowym i biodrowym a także spięciach mięśni pośladkowych i dwugłowych uda. Te przypadłości wymagają osobnych ćwiczeń. Jeśli obserwujemy u siebie takie „objawy” podczas wykonywania przysiadów ze sztangą, powinniśmy trenować alternatywy dla tego ćwiczenia.
Alternatywa dla przysiadów ze sztangą na plecach – jaka jest?
Przysiady są ćwiczeniem, które przybierać może różne formy. Zanim przejdziemy do obciążeń, powinniśmy opanować przysiady z masą własnego ciała, które można trenować wszędzie, nawet w domu. Te przysiady można znacząco sobie utrudnić zakładając ręce na głowę lub trzymając je w górze. Bardziej zaawansowani mogą spróbować przysiadów na jednej nodze – pistoletów.
Nogi wspaniale wzmacniają też przysiady bułgarskie, a także klasyczne wykroki. Wszystkie te ćwiczenia można wykonywać z obciążeniem lub bez. Gdy prawidłowo wykonujemy przysiady bez dodatkowego obciążenia, możemy je sobie utrudnić trzymając gumy oporowe, kettlebell lub nawet sztangę przy klatce piersiowej. Każdy trudniejszy wariant przysiadów angażuje więcej mięśni i stopniowo zwiększa też mobilność, wzmacniając całe ciało i przygotowując je do ciężkich przysiadów ze sztangą położoną na plecach.
Przed każdym treningiem przysiadów powinniśmy właściwie się rozgrzać, rolować mięśnie (jeśli to koniecznie) i bardzo dużo uwagi poświęcić stawom, gdyż to one mogą najszybciej ulec kontuzji.
